چطور با بالا رفتن سن، تمرین قدرت و تعادل مناسبتری انتخاب کنیم؟
ممکن است سالها یک مدل ورزش را تکرار کنیم، در حالی که با تغییر سن، شغل، سابقه آسیب یا توان بدنی، ضعف عضلات پا، لگن، پشت یا بالاتنه به محدودیت روزمره تبدیل میشود.
برنامه را فقط روی پیادهروی نگذار؛ فعالیت هوازی را با تقویت عضلات اصلی و تمرین تعادل ترکیب کن و شدت را با توان و بیماریهای زمینهای هماهنگ کن.
مرحلهبهمرحله
- اول هدف کاربردی را مشخص کن: راحتتر بلندشدن از صندلی، راهرفتن مطمئنتر، حمل خرید، بالا رفتن از پله یا حفظ توان بالاتنه. هدف واقعی انتخاب تمرین را روشنتر میکند.
- اگر ۶۵ سال یا بیشتر داری، برنامه هفتگی را سهبعدی ببین: فعالیت هوازی، تقویت عضله و تمرین تعادل. CDC برای سالمندان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته، دستکم دو روز تقویت عضله و فعالیتهای تعادلی را مطرح میکند.
- برای قدرت، فقط یک عضله را هدف نگیر. پا، لگن، پشت، شکم، سینه، شانه و بازو از گروههای اصلیاند؛ ضعف یک ناحیه ممکن است با جبران ناحیه دیگر پنهان شود.
- برای سالمندانی که راهرفتن یا تعادلشان ضعیف شده، تمرینهای امن پا و تعادل اهمیت ویژه دارند. شروع میتواند با حرکات حمایتی ساده و در نزدیکی سطح ثابت باشد.
- شدت را تدریجی بالا ببر. تمرینی که فرم حرکت را بههم میزند یا درد تیز ایجاد میکند انتخاب مناسبی برای ادامه همان جلسه نیست.
- اگر بیماری قلبی، پوکی استخوان، سابقه افتادن، جراحی، درد مفصل یا محدودیت جدی داری، نوع و مقدار فعالیت را با پزشک یا فیزیوتراپیست هماهنگ کن.
- هر چهار تا شش هفته یک کار روزمره را دوباره بسنج: بلندشدن، پله، راهرفتن یا حمل بار سبک. پیشرفت واقعی فقط عدد وزنه نیست.
چرا این کار جواب میدهد؟
راهنماهای WHO و CDC برای سالمندان فقط ورزش هوازی را کافی نمیدانند و ترکیبی از فعالیت هوازی، تقویت عضله و تمرین تعادل را توصیه میکنند. تقویت پاها، لگن، پشت، شکم و دیگر گروههای اصلی به عملکرد روزمره کمک میکند؛ اما تمرین باید با وضعیت فرد سازگار باشد.
سؤالهایی که معمولاً بعدش پیش میآید
برای سالمند فقط پیادهروی کافی است؟
پیادهروی مفید است، اما راهنماهای CDC و WHO در کنار فعالیت هوازی، تقویت عضله و تعادل را هم مهم میدانند.
آیا باید حتماً باشگاه رفت؟
نه. بخشی از تمرین قدرت و تعادل میتواند با وزن بدن، کش مقاومتی یا حرکات ساده در خانه انجام شود؛ مهم ایمنی، پیشرفت تدریجی و تناسب با وضعیت فرد است.
منابع و مطالعه بیشتر
برای نکتههای سلامت، منبع تخصصی را هم گذاشتهایم تا مرز توصیه عمومی و تصمیم شخصی روشن بماند.